JAMA子刊：100%纯果汁可能比含糖饮料更危险 | 知几Headline
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我们都多多少少知道一点含糖饮料的危害。
过去已经有大量研究，强调了含糖饮料与糖尿病、高血脂、肥胖症风险上升的关系。
但对于100%纯果汁，人们往往还没有太多戒心。
一方面，纯果汁经常和“健康”的概念捆绑在一起，另一方面这个领域的证据本身还不多。
5月17日，在线发表于JAMA Network Open的一则研究指出：含糖饮料增加全因死亡风险，包括100%纯果汁——它甚至比普通的含糖饮料更致命。
1.
这是一个涉及13440人的队列研究，面向45岁及以上、非西班牙裔的黑人和白人（平均年龄63.6岁），在这些参与者中，71%的人肥胖或超重。研究的平均随访时间约6年，他们会自行报告每天消费的果汁和含糖饮料量。6年后，有1168个参与者死亡。
这个队列的数据分析结果显示：
每天多摄入一份12盎司的含糖饮料，全因死亡率风险增加11%；
每天多摄入一份12盎司的果汁，全因死亡率风险增加24%；
在该模型中，没有发现含糖饮料消费与冠心病死亡率有显著相关性。
12盎司大约是340毫升，星巴克tall杯的量；
SSBs：sugar-sweetened beverages，添加糖饮料。比如：苏打水、软饮、果味饮料。
注意观察上方的右图。
他们的成果表明，高糖饮料，包括含糖苏打水、软饮料、果味饮料以及100%天然甜果汁，与美国老年人全因死亡率的增加有关。
这应该是第一个含糖饮料（包括SSBs和果汁）与死亡率风险升高程度的分析。
文章中还有一些其他实用信息，值得注意：
SSBs与100%纯果汁，在营养成分上非常相似。虽然100%的果汁含有一些维生素和植物营养素（而大多SSBs没有），但两者的主要成分都是糖和水；
虽然SSBs中的糖是后加进去的，而100%果汁中的果糖天然存在，但它们供给人体消耗的糖本质上一样——在代谢过程中，人类身体的生化学应答也相同；
所有SSBs中的糖，主要是单糖葡萄糖、果糖或双糖蔗糖，经消化后迅速分解，代谢成等量的果糖和葡萄糖。
2.
在美国，大约一半人每天至少要喝一杯含糖饮料。
作者之一、埃默里大学医学院的副教授Jean Welsh认为，“虽然这项研究的对象是老年人，但儿童和成年人也应该减少含糖饮料的消费，尤其是那些应该控制体重的人”。
另外，与100%纯果汁类似，以水果为原料的慕昔、冰沙（smoothies）常常被宣传为“健康轻食”，但事实上关于smoothies是否有利于健康的研究也还很有限。而且，不同smoothies的制作材料也会大相径庭。
相比之下，喝蔬菜汁是增加饮食中蔬菜量的一个简单方法，蔬菜汁中也含有丰富的维生素和矿物，热量也比果汁低。
但是，你也需要注意瓶装蔬菜汁的含盐/糖量。因为额外添加糖和盐，是一种常见的防腐加工、改善口感的手段。
梅奥诊所的专家Katherine Zeratsky认为：不应该经常用喝汁来代替吃蔬菜。因为膳食纤维很重要，它可以预防便秘，降低患心脏病、糖尿病和肥胖风险，榨汁会让一部分维生素和纤维流失，还会降低饱腹感。
总结一下蔬菜汁的角色：不吃蔬菜＜喝蔬菜汁＜吃蔬菜。
3.
这项研究也并非没有瑕疵。比如，含糖饮料的消费量数据是基于自我报告的，报告中很可能发生遗漏，尤其是一些含糖量比较高的甜茶。
另外的一些因素，比如没有控制研究对象的收入（这可能决定他们是否加入医疗保险）、有近三分之一的人没有完成随访等都可能混淆结果。
关于怎么喝的问题，《美国医学营养学期刊》2006年的一篇文章指出，最健康的饮料是“水”。其次是不加糖或奶油的茶、咖啡，再然后是低脂、脱脂牛奶（或无糖豆类饮品）。含糖饮料？最好是别碰的。
100%的天然果汁，本来就要被排进第5类：“含热量、有一定营养的加糖饮料”。
只比“肥宅快乐水”健康了那么一点点。
请多多喝水
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文献索引：
[1]Lindsay J. Collin et al., Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults, A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study, JAMA Network Open. 2019;2(5):e193121.
doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.3121
[2]Barry M Popkin et al., A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States , The American Journal of Clinical Nutrition, March 2006, Pages 529–542, https://doi.org/10.1093/ajcn.83.3.529
[3]MedicalXpress: Sugary drinks and fruit juice may increase risk of early death
[4]MayoClinic: Nutrition and healthy eating
封面图来源 Unsplash
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